Oddychanie to czynność tak naturalna, że rzadko kiedy poświęcamy jej uwagę. A jednak, jak przekonuje Brian Mackenzie, ekspert w dziedzinie optymalizacji człowieka, świadome oddychanie to klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia. W niniejszym artykule przyjrzymy się bliżej pracy Briana Mackenzie i jego podejściu do oddychania, a także dowiemy się, jak oddychanie wpływa na różne aspekty naszego zdrowia i jak możemy je wykorzystać do poprawy jakości życia.

Brian Mackenzie i jego praca

Brian Mackenzie to specjalista od ludzkiej wydajności, znany z pionierskich badań nad wpływem oddychania na zdrowie i wydolność. Jako autor bestsellerowej książki „Unplugged” i założyciel programu treningowego „Power, Speed, Endurance”, Mackenzie opracował innowacyjne protokoły oddechowe, które zrewolucjonizowały sposób, w jaki sportowcy (niezależnie od tego na jakim stadionie przyjdzie im testować swoje umiejętności – czy to Wembley czy Gdańśki stadionenerga.pl) i osoby o wysokiej wydajności trenują i dbają o swoje zdrowie. Jego praca jest regularnie poddawana testom naukowym na renomowanych uczelniach, takich jak Stanford University School of Medicine czy California State University Fullerton.  

Mackenzie jest również założycielem platformy Shift Adapt, gdzie dzieli się swoją wiedzą i doświadczeniem z zakresu oddychania, treningu i optymalizacji zdrowia. Współtworzył on również kurs „The Art of Breath”, który uczy zasadniczego podejścia do oddychania i jego wpływu na wydajność.  

Jednym z kluczowych elementów pracy Mackenziego jest „Breathing Gear System”. System ten dzieli oddychanie na pięć „biegów”, z których każdy ma inne zastosowanie i wpływ na organizm:  

Dlaczego oddech jest tak ważny?

Mackenzie podkreśla, że oddychanie to podstawowy element naszego zdrowia. Tlen, który dostarczamy do organizmu poprzez oddech, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu i wszystkich komórek ciała. Im lepiej wykorzystujemy tlen, tym sprawniej działają nasze narządy i tym lepsze jest nasze zdrowie. Efektywne oddychanie optymalizuje wykorzystanie tlenu do produkcji energii, co przekłada się na lepszą wydajność fizyczną i psychiczną.  

Wpływ oddychania na zdrowie

Oddychanie ma wpływ na niemal każdy aspekt naszego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Przyjrzyjmy się bliżej, jak oddychanie wpływa na poszczególne układy i funkcje organizmu.

Układ nerwowy

Oddychanie ma bezpośredni wpływ na nasz układ nerwowy. Głębokie, spokojne oddychanie stymuluje nerw błędny, który odpowiada za regulację wielu funkcji organizmu, w tym tętna, ciśnienia krwi i trawienia. Stymulacja nerwu błędnego aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za relaksację i regenerację, co z kolei zmniejsza stres i lęk. Z kolei płytki i szybki oddech, typowy dla sytuacji stresowych, aktywuje układ współczulny, odpowiedzialny za reakcję „walcz lub uciekaj”, co nasila napięcie i niepokój.  

Rytm oddechowy wpływa na równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym. Wolny, głęboki oddech aktywuje układ przywspółczulny, promując stan spokoju i relaksu. Natomiast szybki i płytki oddech aktywuje układ współczulny, prowadząc do zwiększonego pobudzenia i nasilonej reakcji na stres. Świadome oddychanie może więc pomóc w regulacji autonomicznego układu nerwowego i przywróceniu równowagi w organizmie.  

Układ krążenia

Oddychanie wpływa również na układ krążenia. Podczas wdechu ciśnienie w klatce piersiowej zmienia się, co wpływa na objętość i ciśnienie w komorach serca i naczyniach krwionośnych. Zmiany te stymulują nerwy czuciowe, które regulują pracę autonomicznego układu nerwowego, a co za tym idzie, tętno i głębokość oddechu. Badania pokazują, że regularne ćwiczenia oddechowe mogą obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych.  

Kontrolowane oddychanie może również poprawić zmienność rytmu serca (HRV). HRV to zmienność czasu między kolejnymi uderzeniami serca. Wyższa HRV jest związana z lepszym zdrowiem serca i może być również wskaźnikiem tego, jak dobrze radzimy sobie ze stresem.  

Układ odpornościowy

Oddychanie ma również znaczenie dla naszego układu odpornościowego. Nos, przez który powinniśmy oddychać, pełni funkcję naturalnego filtra, oczyszczając wdychane powietrze z zanieczyszczeń, bakterii i wirusów. Oddychanie przez nos stymuluje produkcję tlenku azotu, który ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Z kolei oddychanie przez usta zaburza równowagę gazów w drogach oddechowych i krwi, osłabiając naturalne mechanizmy obronne organizmu.  

Trawienie

Oddychanie wpływa na procesy trawienne. Głębokie oddychanie przeponowe masuje narządy wewnętrzne, stymulując perystaltykę jelit i poprawiając trawienie. Dodatkowo, oddychanie przeponowe aktywuje układ przywspółczulny, który odpowiada za „odpoczynek i trawienie”. Z kolei stres, który często objawia się płytkim oddychaniem, może zaburzać procesy trawienne i nasilać dolegliwości ze strony układu pokarmowego.  

Sen

Oddychanie ma wpływ na jakość snu. Oddychanie przez nos ułatwia dotlenienie mózgu i sprzyja produkcji melatoniny, hormonu regulującego sen. Z kolei oddychanie przez usta może prowadzić do bezdechu sennego, który zaburza sen i powoduje zmęczenie w ciągu dnia.  

Oddychanie a stres

Oddychanie ma bezpośredni wpływ na naszą reakcję na stres. Świadome, głębokie oddychanie aktywuje układ przywspółczulny, co pomaga w radzeniu sobie ze stresem i lękiem. Z kolei płytki i szybki oddech nasila objawy stresu i może prowadzić do chronicznego napięcia.  

Przykłady technik oddechowych na stres:

• Oddychanie przeponowe: Połóż się lub usiądź wygodnie, połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź głęboki wdech nosem, tak aby brzuch uniósł się do góry, a klatka piersiowa pozostała nieruchoma. Zrób powolny wydech ustami.  

• Technika 4-7-8: Weź wdech nosem, licząc do 4. Zatrzymaj oddech na 7 sekund. Zrób wydech ustami, licząc do 8. Powtórz kilka razy.  

Wydajność fizyczna i psychiczna

Oddychanie ma znaczenie dla naszej wydolności fizycznej i psychicznej. Prawidłowe oddychanie poprawia dotlenienie mięśni, co zwiększa wytrzymałość i zmniejsza zmęczenie. Dodatkowo, kontrolowanie oddechu pomaga w koncentracji i skupieniu, co jest istotne zarówno w sporcie, jak i w pracy umysłowej.

Praktyczne ćwiczenia oddechowe

Oddychanie przeponowe

Połóż się wygodnie na plecach, ugnij kolana i podeprzyj głowę. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, tuż pod żebrami. Weź powolny wdech nosem, wyobrażając sobie, że Twój brzuch to balon, który napełnia się powietrzem. Klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma. Następnie napnij mięśnie brzucha i zrób powolny wydech przez usta. Powtarzaj to ćwiczenie przez 5-10 minut, 3-4 razy dziennie.  

Oddychanie pudełkowe

Usiądź lub stań prosto, zrelaksuj ramiona i opuść brodę. Weź powolny wdech nosem, licząc do 4. Zatrzymaj oddech na 4 sekundy. Następnie zrób powolny wydech nosem, licząc do 4. Ponownie zatrzymaj oddech na 4 sekundy. Powtarzaj ten cykl przez 2-4 minuty.  

Oddychanie naprzemienne nozdrzami

Usiądź wygodnie, skrzyżuj nogi i wyprostuj plecy. Zamknij prawe nozdrze kciukiem prawej ręki i weź powolny wdech lewym nozdrzem. Następnie zamknij lewe nozdrze palcem serdecznym prawej ręki i zrób wydech prawym nozdrzem. Powtórz to ćwiczenie, zaczynając wdech od prawego nozdrza. Kontynuuj naprzemienne oddychanie przez 5-10 minut.  

Ćwiczenia oddechowe dla sportowców

• Oddychanie z oporem: Wykorzystaj specjalne urządzenie do oddychania z oporem lub po prostu zaciśnij nos podczas wdechu i wydechu. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie oddechowe i poprawia wydolność.  

• Oddychanie rytmiczne: Dostosuj oddech do rytmu kroków podczas biegu lub innej aktywności fizycznej. Na przykład, wdychaj powietrze przez 3 kroki, a wydychaj przez 2 kroki.  

• Oddychanie po wysiłku: Po intensywnym wysiłku fizycznym, pochyl się do przodu, oprzyj dłonie na kolanach i weź kilka głębokich oddechów. To pomoże w szybszej regeneracji.  

Uwaga: Intensywne ćwiczenia oddechowe, takie jak hiperwentylacja, mogą być niebezpieczne i powinny być wykonywane pod okiem specjalisty.  

Oddychanie a uważność

Świadome oddychanie to forma medytacji, która kultywuje samoświadomość i promuje stan uważności. Skupiając się na oddechu, uczymy się być obecnymi w chwili obecnej i obserwować swoje myśli i emocje bez oceniania. To z kolei może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, lękiem i negatywnymi emocjami.  

Podsumowanie

Oddychanie to nie tylko proces fizjologiczny, ale także potężne narzędzie, które możemy wykorzystać do poprawy naszego zdrowia i samopoczucia. Świadome oddychanie wpływa na układ nerwowy, krążenia, odpornościowy, trawienie, sen, a także pomaga w radzeniu sobie ze stresem i lękiem. Regularne praktykowanie ćwiczeń oddechowych, takich jak oddychanie przeponowe, pudełkowe czy naprzemienne nozdrzami, może przynieść wiele korzyści dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Oddychanie, podobnie jak każda inna umiejętność fizyczna, może być doskonalone poprzez świadomą praktykę i trening. Warto więc poświęcić czas na naukę prawidłowego oddychania i włączenie ćwiczeń oddechowych do swojej codziennej rutyny. To inwestycja, która z pewnością przyniesie korzyści dla naszego zdrowia i jakości życia.  

Więcej informacji na temat Briana Mackenzie i jego pracy można znaleźć na jego stronie internetowej oraz w jego książkach, takich jak „Unplugged” i „Power Speed Endurance”..